Домашние тренировки – держим себя в тонусе

Нам известна польза спорта и физических нагрузок. Для многих людей данный вопрос стоит особо остро, учитывая неспокойное время. Регулярные нагрузки очень важны, не только для тела, но и для эмоционального здоровья.

В домашних условиях можно организовать эффективные тренировки, но для этого потребуется желание, самоотдача и грамотный план. Оборудование нужно минимальное, но если у вас есть кроссовки, гантели, эспандер, кардиотренажер, скакалка или степ-платформа, то вы полностью готовы к поддержанию своего тела и духа в «рабочем» состоянии.

Общие советы по подготовке

1. Всегда проводите тренировку только в кроссовках, иначе могут появиться проблемы с суставами.
2. Перед каждой тренировкой обязательно проводите легкую разминку и растяжку тела.
3. За 10-20 минут до начала тренировки выпейте один стакан воды. После тренировки, спустя 10 минут выпейте еще один стакан воды.
4. Старайтесь выполнять всю тренировку без остановок на отдых (если того не требует сама программа), должен соблюдаться темп.
5. Если упражнение подразумевает применение гантелей, а их нет, то можно использовать заполненные пластиковые бутылки на 1-2 литра.

Разные виды домашних тренировок

Каждый человек должен самостоятельно разработать для себя программу тренировок, в зависимости от своего физического состояния, веса, поставленных целей и задач. Возможно комбинирование и совмещение различных программ.

Кардио-тренировка

Под кардио-тренировкой подразумеваются занятия любыми анаэробными упражнениями. Выполняются упражнения с низкой интенсивностью, при которых кислород является источником энергии для мышц. Аэробика также относится к кардио-тренировке. Подобные упражнения достаточно просты для выполнения и не требовательны к оборудованию, достаточно ровного пола и кроссовок. Бодрящая музыка лишней не будет. Именно кардио-тренировки лучше всего сжигают лишние калории. К подобным упражнениям относят:
● шаги на месте;
● шаги с захлестыванием голени;
● шаги вбок с разведением рук в стороны;
● открытые шаги с круговыми движениями рук;
● классические приседания и плие;
● бег на месте с поднятием колен;
● прыжки через скакалку и другое.

Силовая тренировка

Тренировка которая направлена на набор мышечной массы и увеличение выносливости. Все упражнения завязаны на работе с весовой нагрузкой. Большинство из подобных упражнений можно выполнить только в спортивном зале, на специальных тренажерах. Дома остаются гантели и собственный вес. В домашних условиях доступны следующие упражнения:
● выпады с весом;
● отжимания;
● упражнения на пресс;
● подъем гантелей на бицепс, плечи, трицепс и трапецию;
● приседания с гантелями;
● тяга гантелей к подбородку;
● планка и другое.

Плиометрическая тренировка

По нагрузке, плиометрическую тренировку можно отнести к кардио-тренировке. Главным отличием являются сами упражнения, которые составляют исключительно прыжки. Также отличается воздействие, формируется взрывная сила – плиометрика направлена на мышцы ног. В плиометрическую домашнюю тренировку входят:
● джампинг-джеки (прыжки с одновременным разведением ног и рук);
● прыжки на месте и в стороны:
● прыжковые выпады со сменой опорной ноги;
● прыжки с подтягиванием коленей к корпусу и другое.

Табата

Такое странное название имеет тренировка повышенной интенсивности и скорости. Данная тренировка включает кардио и силовую нагрузку. Табата состоит из раундов, каждый раунд длится четыре минуты. Табата-раунд состоит из 8 циклов по 20 секунд нагрузки на пределе возможностей и отдыха в течение 10 секунд. Постепенно, количество раундов можно увеличивать.

Так как тренировка подразумевают задействование всех мышц тела и их активную работу, потребуются следующие упражнения:
● отжимания;
● ситап с высокой амплитудой (пресс);
● динамическая планка;
● бёрпи (прыжок, планка, отжимание);
● альпинист (горизонтальный бег);
● приседания с прыжками и другие.

Стретчинг

Стретчинг или более привычная для нас «растяжка» является отдельным комплексом упражнений. Основная задача стретчинга в повышении эластичности мышц и стимуляции подвижности суставов. Также стретчинг позволяет активней вырабатывать эндорфины.

Большинство упражнений знакомы каждому, их часто выполняют при подготовке к более «серьезным» тренировкам:
● различные упражнения на дыхание;
● разнообразные упражнения на подвижность суставов;
● наклоны корпуса в стороны и к ногам;
● глубокие выпады;
● приседание (плие) и другие.

Йога

Йогу принято недооценивать и многие не совсем понимают ее назначение. В качестве физического воздействия, йога близка к стретчингу (растяжка, разминка), но также восточная техника помогает «настроить» психологическое состояние человека. Для начинающих подойдут позы асан:
● поза горы (тадасана);
● поза воина (вирабхадрасана);
● поза дерева (врикшасана);
● собака мордой вниз (адхо мукха шванасана);
● поза стула (уткатасана);
● поза треугольника (триконасана) и далее, по увеличению сложности исполнения.

Самое главное, при любых домашних тренировках, соблюдать системность. В большинстве случаев, делать разминку и кардио-упражнения можно каждый день. Силовые упражнения лучше делать через день или реже. Если вы не можете подобрать оптимальную программу и нагрузку, то стоит обратиться за помощью к профессиональному тренеру.

07.06.2020