Домашняя зарядка в условиях изоляции

Большинству людей необходимо соблюдать самоизоляцию дома, но как сохранить физическую форму в подобных условиях? Утренняя зарядка является самым простым способом получения заряда бодрости на целый день.

Зарядка помогает организму проснуться и настроить его на рабочий лад. Кровь разгоняется по телу и разносит кислород в каждую клетку организма. Помимо физической бодрости зарядка дарит отличное настроение, ведь в процессе вырабатываются эндорфины (гормоны счастья). Для людей с лишним весом зарядка может стать первым шагом к поддержанию общего здоровья. Правильные упражнения помогут укрепить мышцы, сжечь лишние калории и поддержать тело в тонусе.

Не стоит забывать, что различным респираторным заболеваниям противостоит иммунитет человека. Физические нагрузки укрепляют иммунитет и держат его в рабочем состоянии. Только один этот факт может стать ключевым в приобретении такой полезной привычки как утренняя зарядка.

Основные правила утренней зарядки

Нужно понимать, что зарядка после сна нацелена на растяжку мышц. Никакие силовые упражнения недопустимы, так как организм все еще спит и просто к ним не готов. Тяжелые нагрузки могут навредить «спящему» организму. Если вы любите гантели и прочие силовые нагрузки, оставьте их на середину дня.

Никогда не нужно вскакивать с кровати. Просыпайтесь плавно, с потягиванием и напряжением мышц – это правильно, так заложено природой. Встав с кровати, не нужно сразу приступать к зарядке. Дайте организму хотя бы 15-20 минут на избавление от чар сна. Сделайте свои утренние дела, выпейте стакан воды. Подготовьтесь морально и начинайте зарядку.

Мотивация на зарядку

У многих людей возникает вполне логичная проблема с мотивацией. Как заставить себя сделать зарядку? Можно воспользоваться следующими советами:
● Компания. Любое дело веселей в компании. Попросите своих близких делать зарядку с вами, и вы сможете друг друга поддерживать, а сами занятия будут приносить еще больше позитива.
● Будильник. Попробуйте переместить свой будильник дальше. Пусть он заставит вас слезть с кровати, чтобы его выключить.
● Музыка. Составьте свой трек лист с любыми и мотивирующими композициями.
● Подготовка. С вечера подготовьте все для утренней зарядки – постелите коврик, поставьте бутылку с чистой водой и прочее. Пройти мимо подготовленного места станет тяжелей.
● Поощрение. Придумайте себе вознаграждение за каждодневные утренние занятия.
● Психология. Вы должны четко осознавать все плюсы утренний зарядки и ее необходимость лично для себя. Повышение иммунитета, снижение вероятности заболеть, похудение или просто бодрость на целый день. Каждый человек должен найти мотивацию.

Десять универсальных упражнений для утренней зарядки

1. Потягивание. Растяжка вверх. Ноги на ширине плеч, кисти рук сложите в замок и выверните ладони от себя. Поднимайте руки над головой и потянитесь всем телом к потолку. Выполняйте по 10 секунд, три-четыре подхода.
2. С носка на пятку. Расположите ступни на расстоянии 10-15 см друг от друга. Вдыхайте, становитесь на носки, выдыхайте и перекатываясь на пятки. Повторите упражнение около двадцати раз.
3. Шагаем на месте. Обычные шаги на месте помогут простимулировать ступни ног. Старайтесь менять упор – на носках, пятках, боковых частях ног. Шагайте около минуты.
4. Вращения тела. Классический набор упражнений по вращению разных частей тела. Главное, никаких резких движений, все вращения должны быть максимально плавными и равномерными. Начните с головы, потом плечи, локти и кисти. Переходите на корпус, колени, лодыжки и ступни. По десять вращений на каждую часть тела будет достаточно.
5. Наклоны вперед и приседания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Один медленный наклон вперед. Потом медленное приседание с прямой спиной. Повторяйте упражнение десять раз.
6. Наклоны в стороны. Положение тела прежнее. Правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево. После поднимите левую руку и совершите наклон вправо. Совершите около десяти наклонов в каждую сторону.
7. Подтягивание ног. Здесь потребуется принять положение лежа. Вытяните руки вверх. Согните правую ногу, максимально ее подтягивая. Коснитесь колена левой рукой. Теперь смените ногу и руку. Продолжайте так делать десять раз для каждой ноги.
8. Кошка. Тренируем брюшную мышцу. Встаем на колени и согнутые в локтях руки. Сгибаем и разгибаем мышцы спины, пытаясь максимально вытянуться. При этом будет напрягаться брюшная мышца.
9. Отжимания. Самое тяжелое упражнение, практически силовое. Совершите десять отжиманий. Если вы плохо подготовлены, отжимайтесь стоя на коленях. Каждый день старайтесь добавить по одному отжиманию сверху.
10. Потягивание. Финальное потягивание, встаньте на ноги, поднимите руки вверх и вдохните. На выдохе поднимитесь на носочки и потянитесь вверх. На вдохе опуститесь на стопы и полностью расслабьтесь. Повторите десять раз.

Любые упражнения можно заменить на другие, более подходящие именно вам. Главное, чтобы домашняя зарядка задействовала как можно больше основных мышц тела. Попробуйте и ваш день станет значительно лучше. После зарядки не забудьте вкусно, а главное полезно, позавтракать. За продуктами ждем вас в магазинах ДА!