Как правильно начать пост?

7 марта, как раз в канун весеннего женского праздника, начался Великий пост. Можем ли мы компенсировать нехватку белка при отказе от молока, мяса и яиц? Давайте разбираться вместе с «ДА!».

О важности белка

Белок – это главный строительный материал для нашего организма, именно с его помощью мы получаем все аминокислоты, необходимые для нормального функционирования. «Протеин» - другое название белка, в переводе с греческого означает «первый». Нормы потребления белка, который должны получать с пищей женщины, составляют 58-87 г, для мужчин – это 65-117 г. Почему такой разброс? Диетологи поясняют, что уровень потребления протеина зависит от многих факторов: вес, возраст (молодые должны употреблять больше белка) и физическая активность. При повышении физической нагрузки, количество белковых блюд в меню должно увеличиваться. При отказе от мяса падает и количество белка, которое мы потребляем. Но можно найти животному белку достойную замену среди растительных продуктов.

Грибы

Грибы называют «лесным мясом», потому что они являются отличным дополнительным источником белка. Стоит обратить внимание и на соленые грибы. При засолке они проходят период ферментации и обогащаются про- и пребиотиками, необходимыми для нормальной работы кишечника. В сушеных грибах белка больше, чем в свежих или мороженых – они не содержат влаги. Во время поста готовьте грибные супы, вторые блюда и пироги.

Бобовые

Чечевица, нут, горох, фасоль, продукты из сои практически не содержат жира и богаты белком и растительной клетчаткой, которая служит пищей для полезных кишечных бактерий.

Чтобы бобовые не вызывали повышенное газообразование в кишечнике, существует несколько секретов, которыми «ДА!» с вами поделится.

- на несколько часов (на ночь) замачивайте бобовые перед готовкой – уйдет часть газообразующих веществ, а блюдо будет быстрее готовиться и лучше усваиваться.
- готовьте супы-пюре. При измельчении грубая растительная клетчатка имеет меньший негативный эффект.
- ешьте регулярно бобовые блюда – организм постепенно привыкнет и газообразование уменьшится. Общеизвестный факт – в странах с высоким употреблением бобовых практически нет жалоб на подобный дискомфорт.
- выбирайте зеленые бобовые: молодой горошек, стручковую фасоль, горох в стручках. В них мало компонентов газообразования, т.к. они были собраны до того, как бобы сформировались.

Семечки и орехи

Кроме белка в них много полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Это замечательный перекус и дополнение к основным блюдам. Но не стоит забывать о том, что они очень калорийные.

Творческий подход

Кроме количества, важно и качество поступающего в организм протеина. Не надо думать, что животный белок полноценный, а растительный нет. Белки состоят из аминокислот, 8 из которых незаменимы: они поступают только из пищи и организм не может их синтезировать. В мясе, молоке и яйцах концентрация аминокислот выше, а усваиваются их белок лучше, чем из бобовых. Но не один продукт не содержит все аминокислоты сразу, поэтому ни молоко, ни мясо, ни яйца не могут полностью покрыть потребность в протеине. Максимально полный набор аминокислот можно получить лишь при комбинировании разных растительных продуктов. Готовьте сложные блюда, содержащие протеины из разных групп: овощей, круп, бобовых. Не пренебрегайте даже кажущимися незначительными источниками белка – крупы, кабачки, цветная капуста, макароны не содержат много протеина, но при ежедневном употреблении такие продукты вносят свою толику в обеспечении организма белком. Кулинарная фантазия и умение сочетать продукты позволяют обеспечить организм белком, даже если вы откажетесь от мяса на время поста. И никакого дефицита ваш организм испытывать не будет!

13.03.2022