Рецепты низкокалорийного завтрака

Все знают, что завтрак должен быть питательным. Но не стоит путать понятие питательности и калорийности. Питательная ценность выражается способностью конкретного продукта снабдить организм элементами и веществами необходимыми для успешной жизнедеятельности. Калорийность является показателем энергии. Если вы не планируете бежать марафон или не являетесь профессиональным спортсменом, то для вас важней именно питательность, а калорийность можно свести к допустимому минимуму.

Обычно, в качестве низкокалорийного завтрака, врачи-диетологи предлагают обезжиренный творог, кашу на воде, отсутствие сахара и прочие прелести ограниченного меню. Далеко не все могут продержаться на таком рационе и в итоге возвращаются к жареному бекону, печенью и кофе с тремя ложками сахара.

Однако существуют блюда, которые порадуют вас не только низким содержанием калорий, но и своим прекрасным вкусом. При этом подобные рецепты богаты питательными элементами (белки, жиры, углеводы), а значит целый день думать о предстоящих обеде и ужине не придется.

Кесадилья с яйцом – 320 ккал

Простой завтрак, достаточно питательный и низкокалорийный. Вкус на высоте, а простота приготовления на уровне бутерброда.

Ингредиенты

● Яйца – одна штука;
● Болгарский перец – половина штуки;
● Красный лук – половина штуки;
● Тортилья из цельнозерновой муки – одна штука;
● Тертый твердый сыр – две столовые ложки;
● Растительное масло – половина столовой ложки;
● Соус сальса – по вкусу;
● Соль – по вкусу.

Готовим

Овощи моем и мелко нарезаем. Яйцо взбиваем в отдельной емкости с добавлением одной столовой ложки воды (болтунья). В предварительно разогретой сковороде обжариваем на растительном масле мелко нарезанные овощи, добавляем яйцо и взбивая смесь обжариваем пару минут до готовности.

Раскладываем тортилью, выкладываем на нее яично-овощную смесь, посыпаем тертым сыром, добавляем сальсу и соль по вкусу. Сворачиваем тортилью в ролл – вкусный, питательный и быстрый завтрак готов.

Тофу с тостом, овощами и грибами – 360 ккал

Соевый сыр тофу постепенно входит в наш повседневный рацион. Особенно его ценят вегетарианцы, так как тофу отличный источник белка.

Ингредиенты

● Тофу – 100-120 г;
● Болгарский перец – 80 г;
● Шампиньоны (портобелло) – 50 г;
● Шпинат – 50 г;
● Тост из цельнозерновой муки – одна штука;
● Моцарелла (маложирная) – 30 г;
● Оливковое масло – одна столовая ложка;
● Зелень – по вкусу;
● Соль – по вкусу.

Готовим

Овощи и грибы нарезаем тонкими ломтиками. В хорошо разогретой сковороде, на оливковом масле обжариваем овощи, тофу и шпинат в течение 5-6 минут. Солим по вкусу.

Подготавливаем тост, намазываем на него моцареллу и посыпаем зеленью (укроп, базилик, лук или петрушка). В одной тарелке подаем овощную смесь и тост.

Мюсли с вишней – 350 ккал

Готовые мюсли являются достаточно калорийным блюдом, особенно с сахаром или шоколадом. Но вкусный завтрак из мюсли можно приготовить самим, а значит калорийность будет под контролем.

Ингредиенты

● Молоко (коровье или миндальное) – 100 мл;
● Овсяные хлопья – 30 г;
● Вишня (свежая или мороженная) – две столовые ложки;
● Мед – одна чайная ложка;
● Гвоздика молотая – одна чайная ложка.

Готовим

Овсяные хлопья замачиваем в молоке и оставляем на ночь в холодильнике, желательно в герметичной посуде. Утром добавляем к разбухшим хлопьям мед, гвоздику и вишню. Аккуратно перемешиваем – здоровый завтрак готов.

Тост с копченой семгой – 320 ккал

Копченая семга кажется дорогим продуктов, но ее потребуется немного. Зато ее непередаваемый вкус будет вас приятно преследовать целый день, как и мысли о том, что завтрак был диетический.

Ингредиенты

● Тост из цельнозерновой муки – одна штука;
● Сыр-крем или творожный сыр – две столовые ложки;
● Семга (форель, кета, горбуша, кижуч) копченая – два ломтика;
● Красный лук – 10-20 г;
● Зеленый лук – по вкусу.

Готовим

Подготавливаем хрустящий тост. Намазываем его сыром, выкладываем ломтики семги, красный и зеленый лук. Приятный и максимально простой завтрак готов.

Пудинг из риса с фисташками – 300 ккал

Оригинальное блюдо, которое порадует своим вкусом и низким содержанием калорий. Коричневый (бурый) рис и фисташки – дуэт полезных продуктов. Неочищенный рис содержит огромное количество клетчатки и полезных элементов, а фисташки имеют низкий гликемический индекс, то есть практически не повышают сахар в крови. Еще в фисташках много сложных углеводов, а значит насыщение будет долгим.

Ингредиенты

● Коричневый рис – половина стакана;
● Молоко обезжиренное – половина стакана;
● Фисташки очищенные – четверть стакана;
● Нерафинированный тростниковый сахар – одна чайная ложка;
● Корица – половина чайной ложки.

Готовим

Рис варим на молоке, можно добавить немного воды если рис получился слишком густым. Фисташки качественно дробим и добавляем к готовому рису, тщательно перемешиваем. Раскладываем полученный пудинг по креманкам, украшаем его сахаром и корицей.

Овсянка с секретом - 360 ккал

Польза овсянки неоспорима, но многим не нравится ее вкус или она банально надоела. Все это не поводы отказываться от прекрасного диетического продукта. Достаточно лишь разнообразить привычные рецепты.

Ингредиенты

● Овсянка (хлопья) – половина стакана;
● Молоко обезжиренное – один стакан;
● Голубика – половина стакана;
● Малина – половина стакана;
● Орехи (пекан) – две столовые ложки;
● Соль – по вкусу.

Готовим

Высыпаем хлопья в кастрюлю, наливаем молоко и варим около 7-15 минут (зависит от вида хлопьев) на среднем огне. Немного охлаждаем, добавляем соль по вкусу, малину, голубику и дробленый пекан, тщательно перемешиваем.

Голубику и малину можно заменить другими ягодами, а вместо пекана отлично впишется грецкий орех.

Яичница с зеленью и грибами – 270 ккал

Полезное питание может быть разнообразным. Большинство из нас любят и умеют готовить обычную яичницу или жареные яйца. Часто мы дополняем яйца беконом или сосисками. Но существуют и другие варианты.

Ингредиенты

● Яйцо – одна штука;
● Шпинат – один стакан;
● Грибы – половина стакана;
● Томатная паста – одна столовая ложка;
● Оливковое масло – одна столовая ложка;
● Соль – по вкусу.

Готовим

Разогреваем на сковороде оливковое масло. Нарезаем грибы тонкими ломтиками, отлично подойдут шампиньоны или вешенки. Обжариваем грибы и шпинат, добавляем томатную пасту или мякоть помидоров, перемешиваем.

На отдельной сковороде обжариваем яйцо, солим по вкусу. Подаем вместе с грибами и шпинатом.

Можно придумать еще множество рецептов низкокалорийных завтраков. Упор необходимо делать на полезных продуктах, отсутствии сахара и низком содержании жиров. Любые перечисленные ингредиенты можно всегда найти в магазинах ДА!

15.06.2020